Для многих девушек и женщин «жирок» на боках является регулярно нервирующей проблемой. Но с ней можно справиться с помощью асан йоги.
Естественно, если сочетать упражнения и ограничения в еде, то можно достичь результата гораздо быстрее. Не обещаю, то можно получить кубики за месяц, это скорее на тренажерах и никаких углеводов и поменьше жиров. А сделать живот более плоским и подтянуть бока вполне реально даже за месяц. При условии, регулярных занятий не менее 40 минут в день.
Гарантируется улучшение функционирования органов живота, улучшение метаболизма и обмена веществ. Если добавить уникальные дыхательные техники (Бхастрика пранаяма) и манипуляции с животом (Уддияна бандха – средний замок –смотрите в видео, Наули) то прибавится энергии и будут быстрее выводиться токсины.
Поехали)
Парипурна Навасана (поза лодки)
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола).
Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.
Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.
ОТСТРОЙКА
Пятки расположены на уровне глаз.
Ноги вытянуты и напряжены
Ладони развернуты «внутрь».
Руки напряжены от плечевых суставов до кончиков пальцев.
Спина выпрямлена.
Шея продолжает линию позвоночника
ТОНКОСТИ
- Вытягивайте спину от копчика к макушке.
- Удерживать позу иногда помогает отвлечение, для этого можно менять направление стоп — «к себе» — «от себя». Иногда «помогает» воображение — если представить, что стопы и затылок покоятся на полках.
НЕПРАВИЛЬНО
- Не скругляйте поясницу.
- Не прижимайте плечи к ушам.
- Не задерживайте дыхание.
ЭФФЕКТ
Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.
ПОКАЗАНИЯ
Метеоризм и другие нарушения работы желудка и кишечника. Общая слабость.Для укрепления мышц живота
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечнососудистые заболевания. При патологическом лордозе спины следует сначала освоить Ардха Навасану (согнутые ноги)
Саламба Ширшасана (стойка на голове)
Техника выполнения
Сядьте в Ваджрасану (позу Удара молнии) и, наклонившись вперед, опустите макушку на пол на расстоянии 15–25 см от коленей. Переплетите пальцы рук и поместите их на затылок, создавая тем самым своеобразный «шлем». Переплет пальцев рук должен быть крепким, а большие пальцы прижаты к основанию черепа. Выпрямите ноги и продвигайте их вперед до тех пор, пока таз не окажется над головой. В этом положении вес тела должен приходиться на макушку. Можно слегка наклонить голову так, чтобы вес переместился ближе ко лбу. Сделайте взгляд мягким и смотрите на пол в нескольких сантиметрах от себя. Можно также закрыть глаза и сосредоточить взгляд на межбровье. Никогда не переносите вес на затылок. В идеале шея должна сохранять свой естественный изгиб. Выровняв позу, зафиксируйте положение головы и задержитесь в этой позиции на десять секунд. На руки должна приходиться по меньшей мере треть веса.
Если при выполнении Ширшасаны краснеют глаза, значит, вы находитесь в позе слишком долго. Теперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды. Затем медленно направьте колени к потолку так, чтобы пятки приблизились к ягодицам, и в течение пяти секунд балансируйте с согнутыми ногами. Потом осторожно выпрямите ноги. Как правило, новички перемещают вес на локти. Постепенно вы научитесь выравнивать тело в одну линию, балансируя на макушке и перенося больше веса на шею.
При этом у вас возникнет ощущение, что тело отклоняется назад. Такое положение безопасно только в том случае, если вы можете отводить плечи от ушей, направлять лопатки к пояснице и интенсивно вытягиваться вверх. В противном случае, перенеся вес на голову, вы увеличите давление на шею, что может привести к травме. Выходя из позы, будьте очень осторожны. Повторите все описанные движения в обратном порядке, задерживаясь в каждом из промежуточных положений на 3–5 секунд – так вы избежите сильного оттока крови от головы. Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка) и расслабьтесь в ней на 10–20 секунд. Поначалу пребывайте в позе, пока не почувствуете дискомфорт. По мере освоения Ширшасаны постепенно увеличивайте время пребывания в ней до 5–15 минут.
Показания
- Успокаивает нервную систему, избавляет от стресса и слабой депрессии
- Стимулирует работу гипофиза и шишковидной железы
- Укрепляет позвоночник, мышцы рук и ног
- Улучшает работу легких
- Стимулирует работу органов брюшной полости
- Улучшает пищеварение
- Облегчает симптомы менопаузы
- Оказывает терапевтическое воздействие при астме, бесплодии, бессоннице и синусите
- Способствует умственной ясности
Противопоказания
- Травмы спины
- Головная боль
- Болезни сердца
- Высокое кровяное давление
- Менструация
- Травмы шеи
- При низком кровяном давлении не следует начинает занятие с этой позы
- При беременности: Можно практиковать позу, если она была освоена до беременности, однако осваивать Ширшасану в этот период не следует
СКРУТКА В ПОЗЕ ПОЛОВИНЫ ЛОДКИ
Вариация скручивания в Паривритта Уттхита Паршваконасане
Наклон вбок из положения сидя с широко разведенными ногами
Техника выполнения
Сядьте в Упавиштха Конасану(Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами), но не наклоняйтесь вперед. Положение таза должно быть таким, чтобы промежность была направлена к полу, таз не должен заваливаться назад, к копчику, или вперед, на лобковую кость. Если таз заваливается на крестец, сядьте на опору. Поместите правую руку сзади на уровне копчика, а левую – перед тазом. Развернитесь вправо, сопротивляясь левым бедром. На выдохе опуститесь к правой ноге и захватите стопу. Втягивайте левую часть спины, разворачивайте живот слева направо. Продвигайте вперед диафрагму и грудину, подавайте левые ребра вправо, а левое подреберье – к правому колену. Почувствуйте, как вытягивается левый бок от таза до ребер. На выдохе наклонитесь, не отрывая от пола левую ногу. Задержитесь в позе на одну минуту, затем выполните ее в другую сторону. Выполните асану в обе стороны 2 раза.
Васиштхасана
Техника выполнения
Войдите в Адхо Мукха Шванасану(позу Собаки Мордой Вниз). Сместите правую ладонь влево так, чтобы она оказалась в центре продольной оси коврика. Разверните правую стопу внешним краем к коврику и поставьте ее на одну линию с правой ладонью. Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой. Разверните все тело вправо. Балансируя на правой ноге и правой руке, направляйте внешний край левой стопы от пола. Крепко прижимайте правую ладонь к полу и вытягивайте пальцы рук. Направляйте правую часть грудной клетки вперед, а левое плечо отводите назад. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания, а затем повторите ее в другую сторону.
Эффект
- Укрепляет мышцы рук, ног и живота
- Укрепляет и вытягивает запястья
- Вытягивает задние поверхности ног
- Улучшает чувство равновесия
Протвопоказания
- Серьезные травмы запястий, локтей и плеч
Вирабхадрасана (Поза воина)
Техника выполнения
- Из исходного положения стоя (тадасана), сделайте шаг левой ногой назад на полторы длины обычного шага.
- Поверните стопу левой ноги на 90 градусов влево и поверните правую ногу примерно на 15 градусов влево. Выровняйте пятку левой ноги с центром внутреннего свода правой стопы. Напряжение левой ноги привлекает силу и энергию земли через заднюю ногу. Надавливание пятки передней ноги в пол, помогает распределить вес тела равномерно между обеими ногами.
- Поднимите руки в стороны параллельно полу и ладонями вниз, выпрямив пальцы – это действие помогает расширить ключицы и грудную клетку – как будто два человека тянут в противоположные стороны. Опустите плечи вниз, оттянув их от ушей.
- На выдохе согните правое колено, делая выпад ногой таким образом, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а голень, соответственно, перпендикулярно полу. Убедитесь, что правое колено находится прямо над правой лодыжкой. Согнутое колено не должно выходить за пределы лодыжки.
- Опустите подбородок немного вниз к груди, удлиняя заднюю часть шеи, и поверните лицо к правой руке, глядя чуть дальше среднего пальца правой руки
- Удерживайте позу и спокойно дышите.
- Затем с выдохом выпрямите правую ногу, поверните левую и правую ногу на 90 градусов и повторите тоже самое с другой стороны.
Усложнение позы зависит от ширины шага и глубины выпада. Более широкий шаг и больший выпад (там, где бедро передней ноги параллельно полу) создает глубокое действие на все суставы нижних конечностей, поэтому если нет достаточной мышечной силы в ногах, напряжение может быть распределено на суставы и соединительные ткани.
Основная задача данной асаны распределить вес тела равномерно на обе ноги. Передняя нога согнута под прямым углом, необходимо иметь в виду, что переднее колено не должно смещаться в сторону от носка ноги – чтобы избежать этого смещения, необходимо удлинить внутреннюю часть бедра задней ноги от паха до колена и подтянуть внешнюю часть бедра к ягодице. Седалищные кости должны находиться в одной плоскости.
Поддерживайте туловище в вертикальном положении, наклон туловища в сторону передней ноги не допускается!
Органы брюшной полости держите в небольшом напряжении – как будто у вас есть резинка, идущая от лобковой кости к грудине.
Противопоказания и предостережения
- Высокое кровяное давление: не выполнять асану или удерживать позу не слишком долго (3 – 5 вдохов макс.)
- Проблемы с шеей: избегать излишнего поворота головы, чтобы взглянуть на переднюю руку – вместо этого продолжать смотреть прямо перед собой.
- Проблемы с коленями: необходимо держать переднее колено прямо над лодыжкой или ближе к телу, чтобы избежать излишнего напряжения в коленном суставе.
Эффект
- Даёт эластичность и укрепляет ноги;
- Улучшает дыхание за счет расширения грудной клетки;
- Укрепляет органы брюшной полости;
- Уменьшает жир вокруг бедер и помогает раскрыть бедра, делая тазобедренные суставы более гибкими;
- Повышает эмоциональную стабильность и выносливость.
Уттхита Триконасана
Техника выполнения
Встаньте в Тадасану (позу Горы). Прыжком или шагом расставьте ноги на расстояние примерно 130 см. Заверните левую стопу немного внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Вытяните руки в стороны ладонями вниз. Со вдохом равномерно прижмите стопы к полу, последовательно уделив внимание четырем точкам: подушечкам под большими пальцами, внутренним краям пяток, подушечкам под мизинцами и, наконец, внешним краям пяток. Постарайтесь сохранить равномерное давление стоп в пол во время выполнения позы. От этого фундамента подтяните вверх коленные чашечки, включив в работу квадрицепсы.
Хорошо натяните руки от плеч до кончиков пальцев. Направьте плечи, внешние края лопаток и внешние стороны локтей к стене позади себя, «стягивая» тело в одну плоскость. Не теряя вытяжения в ногах и оставляя их сильными, продвиньте таз влево и наклоните корпус вправо, так чтобы оба бока были параллельны полу. Опустите правую руку на пол (или на кирпич) позади правой голени и вытяните левую руку вертикально вверх. Продолжая прижимать внутренний край правой стопы к полу, разворачивайте правое бедро наружу, так чтобы колено было направлено строго вправо – туда же, куда и пальцы стопы. Втяните копчик, направляя ягодицы к левой пятке. Затем с выдохом разверните живот и грудную клетку к потолку, поверните голову и остановите взгляд на большом пальце левой руки. Дышите ровно и мягко. Задержитесь в позе на 10–15 циклов дыхания. С очередным выдохом еще плотнее прижмите стопы к полу, особенно левую, и со вдохом поднимитесь. Разверните стопы влево и выполните асану в другую сторону.
Эффект
- Удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки
- Вытягивает таз, пахи, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, плечи, грудную клетку и позвоночник
- Стимулирует работу органов брюшной полости
- Облегчает стресс
- Улучшает пищеварение
- Облегчает симптомы менопаузы
- Снимает боли в спине особенно во время второго триместра беременности
- Оказывает терапевтическое воздействие при состоянии тревожности, плоскостопии, бесплодии, болей в области шеи, остеопорозе и ишиасе
Противопоказания
- Диарея
- Головная боль
- Низкое кровяное давление
Посмотрите видео, с описанием эффективных техник для красивого плоского живота и боков
Не забываем подписываться на мой канал в YouTube, чтобы получать новости о новых полезных видео
Поделитесь постом в соц.сетях с друзьями
Будьте здоровы и красивы всегда!
Записаться на бесплатное групповое или индивидуальное занятие йогой можно здесь