Қазнеттің үздік блогерлерінің бірі (Gastarbaiter нигімен белгілі), белсенді ерлерге арналған Beu.kz сайтының әкімшісі және де әуесқой бодибилдингтің қыр-сырын жетік меңгерген Асқар Базарбай жігіттерге арналған тән сымбатының өзіндік құпияларымен бөліскелі отыр.
Адамдар да, олардың денелері де әртүрлі болғандықтан, көптеген факторлар әр кімнің денесіне әртүрлі әсер етеді. Сондықтан, әлдебіреулер ұқсап еш ғылыми жаңалықтар, жаңашыл ойларды алға тартпастан, орта есепті бастауыштарға арналған бәріне бірдей ортақ, және барлық әуесқой бодибилдерлер келісетін 8 жайтпен бөліскім келеді. Бұл баптардың барлығы менің жеке тәжірибемнен өткен, тексерілген кеңестер. Оларды бұлжытпай ұстану кез-келген бастауыш атлетке ешқандай сиқырлы дәрілердің көмегінсіз-ақ елеулі нәтиже беретініне сенімдімін.
1. Негізгі жаттығуларға ғана ерекше назар аударыңыз
Штанга, гантель, турник, брусья – осы снарядтарды есіңізде сақтап алыңыз. Егер мықты, сапалы бұлшық ет өсірем десеңіз, еркін салмақтарды (штанга, кіртас және гантельдер) қолданып тек негізгі жаттығуларға ден қойыңыз. Ең негізгі ет өсіретін жаттығу штангамен отырып тұру (squat), штанганы тұра тарту (deadlift) және штанганы жатып сығымдау (bench-press). Осы үш жаттығуды 6-8 реттен 5 әрекет (подход) жасаудың өзі алғашқы үш айда бұлшық еттеріңіздің жалпы көлемінің өсуін мейілінше қоздырады. Өйткені осы үш жаттығу адамның бойында ең көп бұлшық ет талшықтарын іске қосады.
Алғашқы үш айлық қарапайым бағдарламаңыз аяқталған соң ғана оған турник және брусьяны (әр қайсысынан 2 әрекеттен, бұлшық ет талғанша) қосуыңызға болады. Бұл жаттығулардың орындалу техникасын әбден меңгеріп алуға көңіл бөліңіз. Жалпы, орындалу техникасы жайлы youtube сайтында видеолар көп. Әсіресе, отырып тұру мен тұра тартуда беліңізді бүкірейтуші болмаңыз. Бұл жаттығуларды орындағанда еңсеңізді мейлінше тік ұстап, қазықтай қайқиып жасау керек. Қалған қосымша жаттығуларды ретсіз шұбыртпай, тек жарты жыл жаттыққан соң ғана қосыңыз Оған дейін өзіңіз де жаттығу жайлы біраз білетін боласыз. Бастысы жаттығудың орнына, жаттығу туралы кітап оқығанды ұнататын тырық теоретикке айналып кетпеңіз.
2. Қарқынды жаттығуды үйреніңіз
«Уфф, біттім, басқа көтере алмайтын сияқтымын!» - «Тағы бір мәрте!», «Ойбай, біттім, тұла бойым өртеніп барад!»
—«Тағы бір мәрте!», —«А-а-а-а-а!» —«Тағы бір мәрте!»... Иә, тап осы мәнерде жаттығу керек. Жаттығуға бөлген уақытыңызды бос әңгімеге емес жаттығуға арнаңыз.
3. Спортзалдағы апта сайынғы жетістігіңізді тіркеп отырыңыз
Бұлшық ет жаңа жүктемеге икемделу нәтижесінде ғана өседі. Залда жаттығу жасағанда бұлшық еттеріңіздің майда талшықтары зақымдалады, оны денеңіз қауіп ретінде қабылдап, оған қарсы жауап ретінде бұлшық ет массасын өсіре бастайды. Сондықтан, үнемі бір салмақты қолданбаңыз. Денеңіз бір жүктемеге үйреніп қалмау үшін снаряд салмағын аптасына 1-2 келіге немесе жаттығуды қайталау мөлшерін бір мәртеге көбейтуге тырысыңыз. Және көтерген салмақтарыңыз бен жаттығуларыңызға дәптер арнап күніне сәйкес тіркеп отырыңыз. Біріншіден соңғы тренировкада қай салмақпен жаттыққаныңыз сізге шама ұазіргі шарқыңызды білуге көмектеседі. Тым аз жаттығудан, немесе тым көп салмақ тиеп жарақат алудан сақтандырады. Мен ол мақсат үшін смартфоныма жүктелген арнайы андроид көмекшісін қолданамын.
4. Демалысқа уақыт бөліңіз
Қажетті мөлшерден жиі жаттығу — бұлшық еттің қас жауы. Жаңа жаттыға бастағандар неғұрлым көп жаттықсам, соғұрлым көбірек шынығып, соғұрлым шымыр дене құрастыруда жетістікке жетем деп ойлайды. Бірақ әңгіме бұлшық ет өсіруге келгенде, дене шынықтырудың бұл әдісі іске аспай қалады, себебі бұлшық ет те, кез келген тірі дене секілді қалпына келу үшін демалысты қажет етеді. Есіңізде болсын: бұлшық ет жаттығу кезінде емес, жаттығып болғаннан кейін өседі. Сондай-ақ, жаттығудан кейін денеңіздің ауырсынуы қалыпты нәрсе. Ол бұлшық етіңізді қажетті деңгейде жүктегеніңізді білдіреді. Оған да уақыт өте етіңіз үйренеді. Алайда денеңіз қалпына келу үшін, араға кемінде бір күн демалыс беруді, және тәулігіне кемінде 8 сағат ұйықтау керектігін естен шығармаңыз.
5. Жиі тамақтану керек
Енді бастағандардың көбісінің бұлшық ет өсіре алмау себебі — дұрыс тамақтануды білмейді. Жаттығу — дене шынықтырудың көзге көрінетін бөлігі ғана, ол тек бұлшық етіңіздің өсуіне түрткі береді. Дене өсу үшін сіз қоректі заттарды қажетті мөлшерде жеу керек. Мықты нәтиже шығару үшін 5−7 рет күніне әр 2-3 сағат сайын азықтаныңыз. Тамақ жақсы сіңуі үшін бірден тырсия тоймай, оның да мөлшерін біртіндеп көбейтіңіз.
6. Тамақтағы ақуыздың мөлшерін ұлғайтамыз
Тамақ құрамының үш негізгі элементі ақуыз, май, көмірсу. Осы үшеуінің ішінде бастаушы атлетке ең қажеттісі – ақуыз. Жеткілікті мөлшерде ақуыз тұтынбасаңыз — үлкен бұлшық өсіру мүмкін емес. Демек, бұл ережеден бір елі танбай, салмағыңыздың әр килограмына күніне 1,5 — 2 грамнан ақуыз жеп тұру керек. Бастауыш дене шынықтырушыға аса бір қатаң диета сақтауы міндет емес. Тек күнделікті тамағыңызда астық тұқымдастарын және ақ етті (құс пен балық еттерін) және сүт тағамдарын (қатық пен сүзбе) және көкөністер мөлшерін көбейту қажет.
7. Көбірек су ішеміз
Бұлшық еттің 70 пайызы судан тұрады, сондықтан суды жиі ішу бұлшық еттеріңіздің көлемі мен күшін көбейтуге көмектеседі.
8. Тұрақты жаттығып, шыдамды болыңыз
Тұрақтылық пен шыдамдық – нәтижелі бодибилдингтің ең маңызды шарттарының бірі. Натурал бодибилдинг — баяу нәтиже шығатын спорт түрі, бұнда шыдамдықсыз алысқа бара алмайсыз. Дұрыс жаттығу залының жоқтығы, қажетті снарядтардың түгел болмауы бұның бәрі жай ғана сылтаулар екенін есте сақтаңыз. Шынығатын адам сылтау іздемейді, нәтиже шығарады. Мұнда әр бұлшық етіңіздің килограммы еңбекпен келеді, жолыңыздан танып, үміт үзуші болмаңыз. Өзіңізді өзіңіз қызықтырып, күшкентай да болса жетістігіңізге қуана біліңіз, ара-тұра жаттығуға арналған әдемі қолғап, жайлы кроссовкалар, ыңғайлы жеңіл майка алып өзіңізді ынталандырып отырыңыз.
Сәттілік, бро!
Асқар Базарбай
Редакцияның рұқсатынсыз материалды өзге сайттарға көшіруге жол берілмейді